新宝5注册下蹲和硬拉期间可能犯下的一个危险错
发布时间:2020-02-05 21:46
下蹲和硬拉期间可能犯下的一个危险错误

举重变得越来越受欢迎

而且,您甚至不必成为举重运动员,就可以通过举重训练近距离接触和贴身训练

参加新兵训练营课程,进行crossfit健身以及在常规体育馆锻炼的女性比以往任何时候都更有可能遇到壶铃,杠铃等

甚至凯特·阿普顿(kate upton)和布里·拉森(brie larson)等名人也提高了举重锻炼的形象

(顺便说一句,这是女人举重时真正发生的事情

但是,当涉及到起吊重物,安全性是非常重要的

教练们经常看到举重新手出现一个关键错误,这使他们畏缩不前

有上行空间吗?修复它比您想象的要容易

这是您需要知道的

有什么问题?

您是否曾经看过有人下蹲或硬拉,并在运动结束时看到他们将臀部向前推?有时,到目前为止,他们实际上向后倾斜

是的,这不是一个好主意

物理疗法医生兼认证私人教练dpt妮可·拉莫斯(nicole ramos)说:“在硬拉或下蹲结束时向前推太远是一种非常普遍的补偿

” 但是为什么这么糟糕呢?“实际上正在发生的是腰椎过度伸展

” 那是组成您的下背部的脊椎部分

超伸展意味着通过将其弯曲成面向后的“ c”形将其推出正常运动范围

当您伸出臀部时,您可能通常会想到腰背过度伸展(例如ig“赃物弹出”健身房镜子照片)

但是,当您紧紧紧紧地捏住双颊,将臀部向前压得太远,以致您几乎向后倾斜时,也会发生这种情况

拉莫斯解释说:“通常,这是由于试图向前推动臀部来完成举升动作

” 大多数人被教导在下蹲或硬拉结束时完全站起来并挤压臀部

但这有时会使人们实际上向后倾斜

换句话说,他们不能在不过度伸展背部的情况下挤压臀部

拉莫斯补充说:“过度伸展腰椎会对腰椎和sa关节(将您的脊椎连接到骨盆)产生很大的剪切力

” 换句话说,它给您的下背部施加了很大的压力,使您无法以一种弯曲的方式弯曲,并且该区域一开始就很容易受伤

(相关:锻炼后下背部疼痛是否可以接受?)

专家们认为,在硬拉中这样做并不好,但是在杠铃蹲中这样做特别危险

“在下蹲的顶部过度激进的髋部推新宝5力可能(但并非总是如此)导致杠铃从上背部的“架子”上稍微飞起来,” grindset fitness的 cscs的greg pignataro解释说

“当重力将其拉回半英寸时,它将为您的脊柱增加额外的压力,这可能会造成伤害

” 哎哟

虽然绝对不能保证举起这种脚会伤害自己,但是为什么要冒险呢?

举升时如何保持正确的姿势

那么,您如何才能知道您是否一开始就犯了这个错误,您将如何处理?这是健身专家的建议

请求帮忙

如果您在健身房与教练一起锻炼,请他们中的一员检查您的技术,或者更好的是,安排一次私人培训以确保您的形式真正牢固

拉莫斯说:“在举重物时,再加上一双眼睛总是很棒的

” 如果不能聘请培训师,您仍然可以检查自己

“如果您是独立工作,那么给自己做视频是分析性能和纠正次佳运动方式的最佳方法

了解什么是锁定你的臀部应该感觉

拉莫斯说:“通常,诸如腰椎过度伸展之类的运动补偿都是运动控制问题

” 换句话说,您的身体还不习惯这种移动方式

为了稳固(安全地)锁定臀部,ramos的必修课是向臀部推力在长凳上

她建议您使用较小的阻力(或完全不阻力),并在将骨盆移入髋部伸展区(代表部位的顶部)时集中精力使骨盆向后倾斜,这意味着您的臀部被藏在下面,几乎就像重新将两腿之间的尾骨塞进去

她说:“我也喜欢暗示木板内骨盆后倾

” “实际上不可能在后盆骨倾斜中过度伸展腰椎

” 这就是关键

如果您处于骨盆后倾斜,则您的下背部将是平坦的,而不是弯曲的,因此您将无法过度伸展下背部

在这些练习中,一旦您可以始终保持骨盆后倾,回到下蹲或硬拉,看看您是否可以通过考虑后盆骨倾斜以实现臀部锁定和中立脊柱来整合这种新策略

(有关:你的胶水不弱,他们只是不生火)

练习挤压臀部

对真的

如果后盆骨倾斜策略对您不起作用,请尝试此操作

匹兹堡fleet feet新宝5注册培训课程主任,蒂莫西·莱曼(timothy lyman)说:“您应该练习等轴测收缩,而不是向前推臀部和向后弯曲尾骨,而应该练习臀肌

” “考虑将臀部的脸颊“挤压”或“劈开”,但不要让臀部向前移动

通过等距收缩臀部或硬拉顶部的臀部,您将积极地瞄准臀部并保持核心,同时保持臀部和脊椎处于安全,中立的位置

了解如何支撑自己的核心

如果在任何一次举升过程中都保持核心稳定和僵硬,则将无法向前推动臀部

方法如下:

在每个代表开始时,您都会深呼吸,diaphragm满腹

然后,屏住呼吸,将肚脐拉向脊椎,拉紧腹部肌肉

在完成代表之前,请勿呼气

在开始您的下一个代表之前,请再次呼吸

皮尼亚塔罗说:“这是防止举重时受伤的最好方法,因为它可以防止您向前倾倒,也不会使您的后背承受过大的压力

” (以下是有关在锻炼过程中如何稳固核心的更多技巧

保持轻便

在整理好电梯之前,要遵循一个规则:“一定要减轻您的重量,并首先处理表格!” gabrielle fundaro博士说 ,是文艺复兴时期的营养和运动顾问

新宝5测速综合报道

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